split squat ne demek?
Split Squat (Bölünmüş Squat)
Split squat, tek bacak üzerinde yapılan bir egzersizdir ve hem kuvvet hem de denge geliştirmeye yardımcı olur. Geleneksel squat'a benzer olsa da, bir bacağın önde ve diğerinin arkada olduğu bir duruşta yapılır. Bu durum, vücudun daha fazla denge sağlamasını ve tek bacak kuvvetini artırmasını gerektirir.
Faydaları:
Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir bacağınızı yaklaşık 60-90 cm kadar öne atın.
- Öndeki dizinizi 90 derece bükerek ve arka dizinizi yere yaklaştırarak vücudunuzu aşağı indirin. Arka diziniz yere değmemelidir.
- Ön ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Belirli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, bacakları değiştirin ve aynı sayıda tekrarı diğer bacakla yapın.
Varyasyonları:
- Bulgarian Split Squat: Arka ayağı bir yükseltiye (bank, kutu vb.) yerleştirerek yapılır. Bu varyasyon, zorluğu artırır ve hamstring kaslarını daha fazla çalıştırır.
- Ağırlıklı Split Squat: Dumbbell, kettlebell veya barbell kullanarak egzersizin zorluğu artırılabilir.
- Zıplamalı Split Squat (Jump Split Squat): Aşağı inerken patlayıcı bir şekilde yukarı zıplanarak yapılır. Bu varyasyon, pliometrik bir egzersizdir ve patlayıcı gücü artırır. [https://www.nedemek.page/kavramlar/pliometrik]
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin.
- Sırtınızı düz tutun ve çekirdek kaslarınızı (core) aktif tutun.
- Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, hemen durun.